Você ficou sem inspiração para o seu próximo treino de bomba nas costas e bíceps? Não vá a lugar nenhum. Nosso treino descomplicado para a parte superior do corpo inclui apenas sete exercícios, requer um conjunto de halteres e é projetado especificamente para ativar as costas e os bíceps.
Este exercício é ideal para uso em casa porque requer apenas um equipamento. Qualquer haltere serve, mas tendemos a preferir um par de halteres Melhores halteres ajustáveis Para este estilo de exercício, você pode facilmente mover o peso para cima ou para baixo, se necessário, pois alguns movimentos serão mais difíceis do que outros. Isso também significa que você pode adicionar volume gradualmente ao seu treino ao longo do tempo.
Como fazer 7 roscas nas costas e bíceps
Esta rotina de costas e bíceps vem de um preparador físico Brittany Williams Inclui 10 repetições de cada exercício, com o ciclo completo repetido três vezes. Williams recomenda escolher apenas três ou quatro exercícios de sua lista, mas se você puder fazer mais, não tenha vergonha de experimentá-los.
Apenas certifique-se de estar trabalhando com um peso razoável. Algo que te desafie, mas não seja tão pesado a ponto de comprometer a boa forma. Dê uma olhada nos exercícios listados abaixo seguidos das demonstrações de Williams e selecione os movimentos que você se sente pronto para fazer.
- Neutro para linha oculta
- Linha dividida para rotação da prancha
- Classe larga a curva
- Pulôver lateral
- O bíceps se curva para a linha inferior
- Roscas alternadas de bíceps em apoios isométricos
- Agachamento sumô, segurar rosca bíceps
Este exercício com halteres é excelente para fortalecer a parte superior do corpo porque envolve uma combinação de movimentos compostos e isolados. Um exercício que inclui ambos Movimentos compostos e isolamento Ele proporciona uma sessão poderosa na parte superior do corpo, envolvendo vários grupos musculares ao mesmo tempo para obter força geral e tonificando músculos específicos para um crescimento e definição mais equilibrados.
Você está se perguntando se apenas exercícios com halteres podem realmente ajudá-lo a fortalecer as costas e os bíceps? Agora, é claro, existem muitas máquinas que você pode encontrar em academias que são projetadas especificamente para aumentar a força e os músculos da parte superior do corpo, mas o grande ponto de venda do treinamento com halteres é que eles fornecem amplitude de movimento livre. Isso permite um padrão de movimento mais natural em comparação com as máquinas e também envolve os músculos estabilizadores.
Quando você trabalha as costas e os bíceps com uma rotina de halteres como a acima e permanece consistente com seu treinamento, você deve esperar ver o impacto que uma parte superior do corpo forte pode ter no desempenho do seu treino e na sua vida diária.
Costas fortes são essenciais para apoiar a coluna e manter a postura correta, o que pode prevenir dores e tornar os movimentos mais eficientes. Enquanto isso, bíceps fortes são importantes para qualquer atividade que envolva levantar, puxar ou carregar.
Juntos, esses músculos desempenham um papel importante em exercícios como Flexões, Levantamento terraE Linhaso que é essencial para desenvolver a força geral da parte superior do corpo.
Para continuar obtendo ganhos além de um único treino de costas e bíceps, é essencial seguir um plano de progressão estruturado. Sobrecarga gradualque envolve aumentar gradualmente o peso, as repetições ou as séries, é a chave para alcançar a melhoria contínua.
Finalmente, você pode não querer ouvir isso, mas o descanso e a recuperação são igualmente importantes porque seus músculos precisam de tempo para se reparar e crescer!
