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Esses cinco exercícios de peso corporal ativam os glúteos, aumentam a flexibilidade e melhoram a amplitude de movimento da parte inferior do corpo antes dos treinos de pernas.
Você não precisa de nenhum equipamento para fazer essa rotina, mas adoro adicionar uma barra energizante do nosso kit de rotina Melhores bandas de resistência Para aumentar a intensidade desses movimentos e ajudar a fortalecer os quadris e as nádegas.
Abaixo, abordo como fazer cada exercício, incluindo um vídeo de acompanhamento para que você possa verificar sua forma, bem como maneiras de expandir sua amplitude de movimentos se você tiver músculos tensos e amplitude limitada nas articulações. Continue lendo para aprender sobre os cinco exercícios para as nádegas e seus benefícios para o treinamento da parte inferior do corpo.
Quais são os benefícios dos cinco exercícios para as nádegas?
Uma breve rotina de movimentos antes do dia das pernas pode aumentar sua amplitude de movimento – a liberdade de movimentação das articulações – antes do treino. Mesmo 10 a 15 minutos ajudam os praticantes a encontrar melhor profundidade durante o exercício Movimentos compostos Como agachamentos, estocadas, levantamento terra e padrões de movimento de melhor qualidade para cada exercício.
Normalmente, os treinadores recomendam memorizar os exercícios estáticos utilizados durante… Alongamento Para pós-treino, proporcionando uma oportunidade para relaxar e alongar os músculos tensos e aumentar a flexibilidade.
Mas os exercícios de movimento, especialmente aqueles específicos para o exercício que você está prestes a fazer, ajudam a preparar seus músculos e articulações para os exercícios que você programou usando movimentos preparatórios suaves, reduzindo o risco de lesões e fornecendo oxigênio e fluxo sanguíneo aos músculos.
Os quadris, joelhos e tornozelos são as principais articulações enfatizadas. Porém, você já parou para pensar nos seus glúteos? Há muito entusiasmo na indústria sobre exercícios para glúteos para construir uma bunda laranja ou esculpir um pêssego de verão, mas seus glúteos são funcionais, esteja você construindo-os ou simplesmente ativando-os.
Seus glúteos são compostos de três grupos musculares principais: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Embora o glúteo máximo seja grande e forte, algumas pessoas – especialmente corredores com dominância de quadríceps – lutam para ativar adequadamente os glúteos antes ou durante o exercício, o que pode causar dores nas costas ou lesões se não for detectado.
Engraçado, não são apenas os corredores que lutam para ativá-lo e, se você não o estiver usando, estará perdendo-o. Mas não se preocupe. Não importa como você se exercita, a rotina simples de peso corporal abaixo pode ajudar a ativar os glúteos, incluindo os músculos estabilizadores profundos, antes de começar a correr, levantar pesos ou ambos.
1. Os companheiros glúteos
Os ajudantes usam movimentos laterais para abduzir o quadril, recrutando o glúteo externo – o glúteo médio. Você pode simplesmente realizar o exercício usando o peso do corpo ou adicionar uma barra de ativação diretamente acima dos tornozelos ou joelhos para tornar o exercício mais desafiador.
Levante a perna o mais alto possível para o lado, parando na parte superior para criar tensão nos músculos envolvidos, depois abaixe lentamente a perna para que os pés fiquem na largura do quadril, mantendo o controle o tempo todo. Mantendo o núcleo engajado e a coluna alongada, fique em pé sem arquear as costas ou balançar a perna para gerar movimento.
Lembre-se: quanto mais grossa a barra, mais difícil será o exercício. Se você tem glúteos externos fracos ou quadris tensos, reduza a altura das pernas e aumente lentamente o alcance ao longo do tempo.
- Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna
2. Propinas de glúteos
Propinas glúteas, também conhecidas como Chutes na bunda, pode ser feito com o próprio peso corporal, mas se preferir, adicione uma barra logo acima dos joelhos para aumentar a tensão nos glúteos. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos com a coluna neutra, apoiando suavemente o estômago, mantendo a perna direita dobrada a 90 graus e, em seguida, chute o pé direito em direção ao teto.
Contraia os glúteos direitos enquanto o joelho direito atinge a altura do quadril e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Na posição superior, seu pé deve estar flexionado e plano (pense em equilibrar uma xícara de café sobre ele).
Evite virar o quadril para fora e mantenha o tronco paralelo ao tapete. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril, bem como uma queimadura nos glúteos em atividade.
- Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna
3. Hidrantes
Torneiras de água Abduza os quadris e trabalhe a parte externa das nádegas na posição de mesa. Se preferir, coloque uma faixa logo acima dos joelhos e comece com as mãos e joelhos. Adote uma coluna neutra, endireite as costas e apoie suavemente o núcleo.
Coloque os quadris diretamente sobre os joelhos, os ombros sobre os pulsos e olhe para o topo do tapete. Mantendo a perna direita dobrada, levante lentamente a perna para o lado direito, puxando o joelho até a altura do quadril. Faça uma pausa, contraia os glúteos e depois abaixe para a posição inicial.
Evite balançar a perna ou virar o quadril para fora, mantendo o controle das fases de subida e descida do movimento, conhecidas como contração concêntrica e excêntrica, respectivamente. Quando feito corretamente, você sentirá um alongamento suave na região da virilha.
- Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna
4. Passeios de caranguejo
Como o nome sugere, você caminhará de lado enquanto caminha como um caranguejo. A caçada? Mantenha uma posição baixa de agachamento ao fazer isso, dando aos quadríceps, glúteos e isquiotibiais bastante tempo para começar a queimar.
Primeiro, passe uma faixa logo acima dos joelhos ou tornozelos e, em seguida, sente-se em uma posição agachada com os pés afastados na largura dos quadris, mantendo a coluna neutra e apoiando suavemente o estômago. Levante o peito e mande os quadris para trás.
Dê um passo para a direita com a perna direita e plante o pé, depois dê um passo com o pé esquerdo para encontrar a perna direita, sempre mantendo uma distância na largura do quadril entre os dois pés. Evite virar os joelhos para dentro, empurrando-os conscientemente alinhados com os dedões dos pés e mantendo os dois pés voltados para a frente.
Arredondar as costas é um erro comum, por isso tente manter a coluna reta e mova-se sempre com controle. Se quiser aumentar ainda mais a temperatura, segure um peso com as duas mãos.
- Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna
5. Ostras em faixas
As conchas de ostras permitem isolar o quadril e os glúteos da perna ativa, fortalecendo os quadris e o glúteo médio, vitais para a estabilidade do quadril. O músculo médio está localizado fora do quadril, na parte superior das nádegas, e é parcialmente coberto pelo glúteo máximo; Este músculo em forma de leque não recebe tanto amor quanto merece, então aqui está uma maneira de estimulá-lo.
Chamar a atenção para os dorsais também pode ajudar a aliviar a dor lombar, por isso recomendo fortemente este exercício se você conseguir lidar com a queimadura.
Deite-se sobre o lado direito, com as pernas juntas e os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus. Descanse sobre o cotovelo direito e envolva o núcleo, contraindo o estômago. Mantendo os pés internos pressionados juntos, levante lentamente a perna de cima o mais alto que puder, empurrando o joelho para cima para abrir o quadril sem mover a perna.
Faça uma pausa e abaixe a perna de volta à posição inicial. Eu recomendo adicionar uma barra logo acima dos joelhos para ferver este exercício.
- Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna
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