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Você não precisa de muito tempo ou equipamento para fazer um exercício muscular abdominal eficaz. É fácil direcionar seus abdominais com exercícios de peso corporal e, se você mantiver seus abdominais sob tensão, eles começarão a queimar após apenas alguns minutos de exercício.
Esses cinco minutos Exercício muscular do braço Este é um ótimo exemplo de pressa rápida que não deixará dúvidas de que você trabalhou duro. A rotina contém 10 movimentos e foi criada por um preparador físico Verônica EllisFundador desenvolvimentoque demonstra cada exercício no vídeo abaixo, além de dar dicas de forma e progressão potencial.
Você pode fazer este exercício como um treino básico rápido de cinco minutos ou pode desafiar-se a fazer duas ou três rodadas de exercícios abdominais de oito pacotes para uma sessão mais longa. Outra ótima maneira de usar essa rotina é como um exercício final para um treino mais longo de corpo inteiro, para garantir que seus abdominais recebam atenção suficiente durante a sessão.
Não é necessário nenhum equipamento para a sessão, basta um dos Melhores tapetes de ioga Será mais confortável se você estiver em uma superfície dura.
Assista ao treino básico de 5 minutos de Veronique Ellis
O exercício contém 10 exercícios para os músculos abdominais que você pode fazer consecutivamente sem qualquer descanso. Este é um mundo ideal, mas não se preocupe em fazer uma pausa ocasional se for necessário. Procure não descansar muito, pois um dos objetivos do exercício é manter os músculos abdominais sob tensão pelo maior tempo possível.
Junto com o vídeo acima, Ellis forneceu exemplos de guias para cada um dos oito exercícios básicos do treino abaixo. Leia antes de começar para ter uma ideia melhor do que deseja. A sessão termina com alguns exercícios rápidos de alongamento que ajudarão a liberar a tensão nos músculos abdominais.
Elevação do peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados para os lados. Levante as pernas até a posição de mesa, dobrando os joelhos. Envolva seu núcleo e pressione a parte inferior das costas no tapete. Expire ao levantar o peito do chão e inspire ao abaixar o peito. Procure fazer 12-16 repetições.
Lifting de tórax com rotação
Vá direto para este exercício de elevação do peito, mantendo as pernas na posição de mesa. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, gire o tronco para um lado e depois volte ao centro antes de repetir do outro lado. Faça 10-12 repetições de cada lado.
Rotação de pulso da elevação do tórax
Comece do lado onde você levantou e girou pela última vez, mantendo a posição arredondada enquanto executa pulsos pequenos e controlados, levantando um pouco mais alto em direção ao lado arredondado sem forçar o pescoço ou os ombros. Mantenha o coração ativo e a respiração estável durante a batida.
Após completar os pulsos de um lado, retorne ao centro e gire para o outro lado para repetir os pulsos. Apontar para oito a 10 pulsos de cada lado.
Toques nos dedos dos pés
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés elevados em posição de mesa. Envolva seu núcleo para estabilizar a região lombar. Abaixe um pé em direção ao tapete enquanto mantém o outro joelho estável. Em seguida, levante o pé e abaixe o outro pé. Faça 10-12 repetições de cada lado.
Toe taps com rotação
Comece na mesma posição das batidas dos dedos dos pés, mas agora gire o tronco para o outro lado enquanto abaixa um pé em direção ao tapete. Procure fazer 10-12 repetições de cada lado.
Oco de volta para o alto suporte do barco
Comece deitando-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas. Levante a cabeça, o pescoço, os ombros, os braços e as pernas do tapete em um local oco. Mova-se para a postura de barco alto, equilibrando os ísquios enquanto levanta as pernas e os braços para a frente. Retorne à posição de retenção oca. Procure fazer seis a oito repetições
Alongamento de perna dupla
Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito e os braços ao lado do corpo. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Estenda as pernas esticadas e estenda os braços para cima, alinhados com as orelhas. Faça oito a 10 repetições.
Elevação do peito com pernas levantadas
Deite-se de costas com as pernas estendidas e levantadas o mais alto possível, mantendo-as retas. Estenda os braços em direção aos pés e pulse o peito para cima e para baixo, levantando os ombros do tapete. Faça oito a 10 repetições.
tesoura
Deite-se de costas com as pernas estendidas verticalmente em direção ao teto/céu. Pressione a parte inferior das costas no tapete e envolva o núcleo. Abaixe uma perna em direção ao tapete enquanto mantém a outra perna elevada. Levante uma perna de volta e abaixe a outra perna. Faça 10 repetições de cada lado.
Perna dupla para baixo e para cima
Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto, com os dedos dos pés apontados. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo para estabilidade. Envolva os músculos centrais para estabilizar a região lombar no tapete.
Expire enquanto abaixa lentamente as pernas em direção ao chão, mantendo o controle e a região lombar pressionada contra o tapete. Abaixe as pernas apenas o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas em contato com o tapete e evitando arquear. Inspire para levantar as pernas de volta à posição inicial, usando a força central para controlar o movimento. Procure fazer seis a oito repetições
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