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Quer você seja um atleta experiente de CrossFit ou CrossFit inicianteConfira o treino com halteres de 3 movimentos abaixo para um treino intenso de corpo inteiro.
Cortesia do programador convidado Rob Lawson e publicado recentemente em Programa de condicionamento físico de alta intensidadeEste exercício pode deixar qualquer pessoa de joelhos. Felizmente, as opções de medição abaixo significam que qualquer pessoa pode experimentar.
Fui para a academia local para experimentar sozinho. Abaixo, incluí o exercício, os métodos de alongamento de acordo com Lawson e minha opinião sobre o treino após a sessão. Aqui está tudo o que você precisa saber.
O que é o treino CrossFit de 3 movimentos?
Aqui está o detalhamento CrossFit WOD completo.
5 séries para número máximo de repetições. Em 1 hora e 3 minutos, complete:
- Remada 400/500 metros
- 8 burpees no remador
No tempo restante, faça:
- Repetições máximas de trechos alternados com halteres
- Descanse por 3 minutos entre as séries.
Os pesos recomendados são 35 libras para mulheres e 50 libras para homens, mas meça o que é certo para você. A distância de remo mencionada à esquerda é para mulheres (400m) e à direita é para homens (500m).
““Este treino intervalado consiste em forçar forte por 3 minutos e, em seguida, maximizar sua recuperação para manter sua produção em todas as séries”, escreve a equipe. Procure terminar a aula em 2 minutos (ou cerca de 1:45 para atletas avançados), depois complete 8 burpees e termine fazendo o maior número possível de trechos alternados com halteres.
Como orientação, 45 a 60 segundos é um tempo consistente para realizar arrebatamentos. Descanse, repita e complete 5 séries. Encontre uma velocidade máxima de remo que lhe permita fazer burpees sem descanso, transitando rapidamente entre os movimentos para que possa trabalhar durante 3 minutos completos.
A proporção trabalho-descanso é de 1:1, por isso a equipe aconselha manter-se produtivo o tempo todo e marcar períodos de recuperação quando alcançá-los. Basicamente, evite tirar o pé do pedal muito cedo. Se puder, construa conjuntos maiores de fragmentos.
Deve-se notar que o exercício é colocado no nível superior. Se for fazer esta sessão com a opção intermediária, reduza sua remada para 350 ou 400 metros (para mulheres e homens, respectivamente) e escolha pesos de 20 ou 35 libras, mantendo todo o resto igual. Para iniciantes, reduza as séries de cinco para 4, a remada para 200 ou 250 metros e os pesos para 10 ou 15 libras.
Acabei de experimentar o treino com halteres CrossFit de 3 movimentos – aqui está o meu veredicto
Estou entrando no nível intermediário, mas os iniciantes podem acessar este exercício com confiança ajustando os pesos e a distância da remada – talvez você não precise reduzir as séries, mas veja como se sente. Você precisará de halteres e de uma máquina de remo para completá-lo, e eu recomendo ambos Melhores halteres ajustáveis Expansível em qualquer lugar.
Considere este o seu aviso; O ritmo vai te preparar. Você não tem tempo suficiente para fazer a avaliação, portanto deve permanecer responsável por concluir o trabalho em tempo hábil. Aproveitei a primeira volta para me acostumar com a sensação dos minutos (eles passaram voando) e percebi que coloquei muito esforço no ritmo da remada na largada. Existem 5 séries que você precisa completar, então encontrar um ritmo consistente é fundamental.
Como escreve Lawson, o ideal é que você queira uma velocidade máxima que lhe permita passar os medidores a tempo, sem ficar sem gasolina ou fazer uma pausa entre as aulas e os burpees.
Eu também recomendo um ritmo consistente e deliberado de arrancos (aqui Como sequestrar corretamente) Para ajudar a empilhar essas repetições, troque o peso no ar ou na parte inferior do arranco.
Os iniciantes podem achar mais fácil mudar do chão até que o movimento se torne mais familiar. Lawson menciona aumentar o número de repetições a cada rodada, mas se isso não for possível, tente fazer as mesmas repetições ou o mais próximo possível delas.
Os burpees sobre o remador exigem um movimento lateral, ou seja, saltar lateralmente com os dois pés sobre o corrimão. Mire no peito até o chão, mantendo-o suave ao pular e pousar direto em um burpee.
Se você é novo nesses movimentos ou estilo de treinamento, pode preferir dar um passo ou pular para trás para fazer meio burpee, ou dar um passo ou pular sobre o remador em vez de pular. Se você ainda é novo neles, nós os dissecaremos Como fazer burpees em mais detalhes.
Será desconfortável e você encontrará momentos em que precisará cavar fundo para encaixar o trabalho, principalmente durante os burpees; 8 repetições parecem baixas até você sair do remador e olhar para o cronômetro de 3 minutos. Faça o seu melhor, os mods existem por uma razão, então use-os.
Achei os burpees a parte mais desafiadora, mas quando terminar, lembre-se de que só faltam alguns pedaços para se sentir confortável, então aperte o cinto e continue com ele.
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