Você pode pensar que precisa de uma academia se estiver procurando uma maneira de se exercitar, construir músculos e aumentar seu metabolismo. Felizmente, tudo que você precisa é este treino de cinco movimentos com halteres e peso corporal desenvolvido pelo treinador do Peloton, Andy Speer.
Se você treina regularmente em casa, é útil adquirir um conjunto de Melhores halteres ajustáveispois combina vários pesos, permitindo alterar a carga rapidamente, podendo aumentar gradativamente o peso à medida que fica mais forte usando Sobrecarga gradual Técnica.
Mas se você tiver halteres de peso fixo por perto, tudo bem também; Apenas certifique-se de escolher uma carga que desafie seus músculos, mas não seja tão pesada a ponto de afetar sua forma. É essencial que você execute cada movimento com a técnica adequada se quiser aproveitar ao máximo a sessão e evitar lesões.
Com pesos ao seu lado, você estará pronto para enfrentar esta rotina curta e exclusiva desenvolvida por um treinador especialista do Peloton Andy Lança. Existem quatro exercícios baseados em halteres no circuito, junto com uma flexão que requer apenas o peso do seu corpo para ser tentada.
Como fazer o treino de 5 movimentos com halteres Andy Spear
Você pode programar esses movimentos da maneira que preferir, fazendo-os todos cinco vezes seguidas, várias vezes, adicionando-os ao final do seu treino regular ou adicionando movimentos específicos à sua rotina regular, mas nosso método favorito é Treinamento de resistência de alta intensidade (Coração).
O objetivo é exercitar-se intensamente em rajadas curtas com o mínimo de descanso para trabalhar intensamente os músculos e aumentar o metabolismo. Se quiser tentar, faça cada movimento por 40 segundos, depois faça uma pausa de 20 segundos e comece o próximo movimento. Repita cinco vezes por 25 minutos para construir músculos e queimar gordura.
1. Sequestro
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Você só precisa de um haltere moderado para fazer uma rodada de arrancos. Segundo Speer, para esse movimento, siga os 3 pontos do snatch; Pop, arraste e dê um soco.
- Características Pop Para frente, pressionando o chão.
- apegado Você puxa: Segure os halteres na posição vertical, próximos ao corpo, na altura do peito.
- pegada Socos: Usando o impulso dos quadris e puxando, continue o movimento ascendente socando o céu.
- Termine o exercício em pé, com os halteres acima da cabeça e os braços travados.
- Faça uma pausa por um momento e depois controle os halteres de volta à posição inicial.
2. Volatilidade
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Você precisará de dois pesos para balançar os halteres. Speer recomenda fazer isso na forma de um trapézio de esqui, como se você estivesse usando dois bastões de esqui de cada lado, em vez de um tradicional balanço de sino, onde você move o peso entre as pernas.
- Comece em pé com um haltere em cada mão ao seu lado. Não se incline para trás, fique ereto.
- Quadris para trás, mãos para trás: Empurre os halteres para trás enquanto puxa os quadris para a posição inferior do balanço.
- Seus espinhos: Empurre os quadris para a frente pressionando o chão.
- fechar: Fixe a posição superior do balanço apertando os glúteos, contraindo os músculos abdominais e parando os halteres na altura do queixo (ou logo abaixo).
3. Saia para fazer flexões
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Você pode deixar os halteres para trás para esse movimento, pois tudo que você precisa é do peso do seu corpo. De acordo com Speer, “Esse movimento fortalece os músculos centrais e da parte superior do corpo e aumenta a frequência cardíaca. É sorrateiro e traz muitos benefícios”.
- Comece ficando em pé, com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril.
- Abaixe-se até o chão, alongue suavemente os isquiotibiais, coloque as mãos no chão e coloque-as em uma posição de prancha completa.
- Faça uma (ou mais) flexões.
- Traga as mãos de volta aos pés e fique em pé.
4. Linhas alternativas
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Se você tiver halteres ajustáveis ou um suporte de peso fixo, agora é um bom momento para mudar para um conjunto mais leve. Isso o ajudará a manter sua técnica no caminho certo durante todo o movimento. Como explica Spear, “Esse movimento desafia a parte superior do corpo, o núcleo e as pernas, e o movimento constante dos halteres aumenta a frequência cardíaca”.
- Segurando os halteres nos quadris, dobre-os para trás até que fiquem dobrados sobre a posição da remada.
- Gosto da postura ampla ou de sumô para esse movimento. Você também pode fazer uma postura paralela tradicional.
- Reme um haltere e, ao abaixar o peso, reme o outro, para que os dois se movam ao mesmo tempo.
5. Defesas
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Você precisará de um ligeiro aumento nos pesos para uma carga moderada para as flexões. “Este é um movimento clássico de força de corpo inteiro que vai fazer você suar”, ressalta Speer.
- Comece com os halteres elevados sobre os ombros.
- Abaixe-se até a posição de agachamento e mantenha essa posição por um momento.
- Em seguida, em um movimento suave, volte para a posição ereta e empurre os halteres acima da cabeça.
